- เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา ควรลุกจากเตียงในเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดก็ตาม
- ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างรับแสงสว่างยามเช้า ออกกายบริหารเบาๆ สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีขึ้น
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วงเช้าหรือเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะหลัง 15.00 น. เพราะจะรบกวนการนอนที่ต่อเนื่องในตอนกลางคืนได้ หากง่วงจนทนไม่ไหว อาจงีบช่วงกลางวันสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที
- ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ช่วงเย็นถึงก่อนนอน ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 2 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ เย็นๆ รวมทั้งเครื่องดื่มชูกำลัง และอย่าสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือกลางดึก
- อาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาๆ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทเนื้อหรือโปรตีนมากๆ และอย่าปล่อยให้ท้องว่างจนหิวก่อนเข้านอน หากรู้สึกหิว ดื่มแค่น้ำอุ่น นมอุ่นๆ หรือน้ำผลไม้ก็เพียงพอแล้ว ตามปกติควรงดน้ำก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง จะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก
- แพทย์บางท่านเชื่อว่าการอาบน้ำอุ่นจะทำให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับได้ง่ายขึ้น เช่นเดียวกับการฝึกการผ่อนคลาย เช่น สวดมนต์ ทำสมาธิ ก่อนนอนเป็นประจำ
- ห้องนอนที่สะอาด เงียบ มืด และอากาศถ่ายเทสะดวก จะช่วยให้นอนหลับได้ดี หากใช้เครื่องปรับอากาศ ควรปรับอุณหภูมิให้พอดี ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
- ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การทำกิจกรรมอื่นจะเร้าความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
- สำหรับผู้ที่มีครอบครัวแล้ว การมีเพศสัมพันธ์มีส่วนช่วยให้ร่างกายสบายขึ้น กล้ามเนื้อคลายตัว และทำให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับการมีปัญหาทะเลาะเบาะแว้งจะทำให้นอนไม่หลับ แพทย์ส่วนใหญ่เชื่อว่า เมื่อมีเพศสัมพันธ์แล้วถึงจุดสุดยอด ร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphin) ทำให้เกิดความสุขสบายใจและหลับได้ง่ายขึ้น
- การนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพผ่อนคลาย ดังนั้นหากร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียด จะไม่สามารถหลับลงได้ง่ายๆ จึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์เป็นกิจวัตรประจำวัน ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด
- หากเป็นคนตึงเครียดง่าย หรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดมากตลอดวัน แนะนำให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารมื้อเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ต้องคิดหรือต้องทำ และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่างคร่าวๆ ทุกวันจนเคยชิน
- หากเข้านอน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ ลุกจากเตียง หาอะไรเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดเฉพาะแสงไฟอ่อนๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวีหรือฟังข่าว เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น และกลับมาที่เตียงเมื่อง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่อยู่บนเตียงโดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนถัดไป
การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้อง และการขจัดพฤติกรรมที่รบกวนการนอน ฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ควรปฏิบัติต่อเนื่องอย่างน้อย 6-10 สัปดาห์ จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ผู้ที่เพิ่งเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนและปรับพฤติกรรมการนอนตั้งแต่แรก จะป้องกันปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังได้
ส่วนการใช้ยานอนหลับ ไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับ แต่อาจช่วยให้อาการทุเลาลง การใช้ยานอนหลับต้องใช้ร่วมกับการรักษาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ และควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ พร้อมไปกับการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ดีด้วย
การซื้อยานอนหลับมารับประทานเองทำให้เกิดอันตรายได้ เช่น การใช้ยาที่ออกฤทธิ์เป็นเวลานานหรือ ในผู้สูงอายุที่ร่างกายมีความสามารถใน การกำจัดยาลดลง อาจทำให้ยังมียาสะสมอยู่ในร่างกายเมื่อตื่นนอนแล้ว บางคนจึงยังรู้สึกง่วงนอน อ่อนเพลีย หรือมึนงง ซึ่งมีผลต่อการตัดสินใจและการเคลื่อนไหว เป็นอันตรายมากหากต้องขับรถหรือทำงานกับเครื่องจักร
นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคปอด ผู้ที่นอนกรนมาก ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผู้ที่ใช้ยาบางชนิดที่กดประสาทส่วนกลาง ควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดออกฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางเช่นกัน ซึ่งจะไปกดศูนย์ควบคุมการหายใจ จึงอาจทำให้หยุดหายใจได้
ในกรณีที่ใช้ยานอนหลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น การดื้อยาและการติดยา
การดื้อยา คือ การใช้ยานอนหลับขนาดเดิมติดต่อกันระยะหนึ่งแล้วทำให้นอนหลับได้น้อยลง จนต้องเพิ่มขนาดยามากขึ้นเรื่อยๆ จนอาจได้รับพิษจากยาได้
การติดยา คือเมื่อใช้ยาติดต่อกันระยะหนึ่งแล้วหยุด อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีก จนต้องกลับมาใช้ยาต่อเป็นประจำทุกวันเพื่อให้นอนหลับได้
ดังนั้น ควรใช้ยานอนหลับขนาดต่ำที่สุดที่มีประสิทธิภาพ เลือกยาที่ออกฤทธิ์สั้น และใช้เป็นครั้งคราว ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ไม่ควรใช้ยาติดต่อกันเป็นเวลานานๆ สำหรับผู้ที่ใช้ยาต่อเนื่องมานานกว่า 3-6 เดือน ควรค่อยๆ หยุดยา หากหยุดยาทันที จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นอีกได้
การรักษาอาการนอนไม่หลับนั้นต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพราะส่วนใหญ่มักจะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อยๆ ดีขึ้นเป็นอาทิตย์ต่ออาทิตย์
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีดีค่ะ
ตอบลบ