1. หลีกเลี่ยงการบริโภคสารคาเฟอีน (caffeine) (ซึ่งมีในกาแฟ, ชา, เครื่องดื่มชูกำลัง, น้ำอัดลม, โกโก้, ช็อคโกแลต และยาบางชนิด) ภายใน 4-6 ชั่วโมง ก่อนนอน เนื่องจากสารคาเฟอีนจะกระตุ้นสมอง ทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนั้นไม่ควรบริโภคสารดังกล่าวมากนักในเวลากลางวัน เพราะอาจทำให้เกิดอาการถอนยาของคาเฟอีน รบกวนการนอนหลับได้
2. หลีกเลี่ยงการใช้สารนิโคติน (nicotine) (เช่น สูบบุหรี่ หรือยาบางชนิดที่มีสารนิโคตินเป็นส่วนประกอบ) เมื่อใกล้เวลานอน หรือในเวลากลางคืน เนื่องจากสารดังกล่าวสามารถกระตุ้นสมอง ทำให้นอนไม่หลับได้ บุคคลที่เลิกบุหรี่ได้ จะนอนหลับได้เร็วขึ้นและตื่นกลางดึกน้อยลง
4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและหักโหม ภายใน 6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้นอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะทำให้หลับได้ดีขึ้นและลึกขึ้น ในทางตรงข้าม การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อย อาจเป็นสาเหตุทำให้หลับไม่ดีได้
5. ในห้องนอน ควรจัดบรรยากาศ และสิ่งแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เช่น ไฟไม่สว่างจ้าจนเกินไป (อาจใช้ม่านช่วย หรือใช้ไฟเฉพาะที่เป็นจุดๆ ช่วย), มีเสียงดังรบกวนน้อย (ถ้ามีเสียงดังที่รบกวนมากไปอาจใช้ที่อุดหู (ear plugs) หรือเปิดเพลงช่วย), อุณหภูมิภายในห้องนอนเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป, เตียงควรจะให้ความสะดวกสบายในการนอน
6. ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ท้องอืด อึดอัด รบกวนการนอนหลับได้ เช่น อาจทำให้นอนหลับได้ยาก หรือตื่นบ่อย การรับประทานอาหารว่างเบาๆ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับนม (เนื่องจากมีสาร tryptophan ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น) จะช่วยให้หลับได้ดีขึ้นได้
ผศ. นพ. ปารยะ อาศนะเสน
ภาควิชาโสต นาสิก ลาริงซ์วิทยา
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น